Питание без усложнений

Понятные ориентиры.
Гибкий рацион.

Сбалансированная тарелка, полный расчет КБЖУ и воды, приложения для учета и распознавание еды по фото.

Сбалансированная тарелка с белками, сложными углеводами и овощами

Метод тарелки

Собирайте прием пищи визуально

Базовый ориентир

30% белки

30% сложные углеводы

40% овощи и клетчатка

Мужской рацион*

30% белки

40% сложные углеводы

30% овощи и клетчатка

*Визуальный пример более объемной порции, а не обязательное правило по полу. Размер тарелки и калорийность подбираются индивидуально.

Персональный расчет

Узнайте свою норму

Введите вес, выберите цель и уровень активности. Калькулятор покажет ориентир по калориям, БЖУ и воде.

Калькулятор

Рассчитайте свой ориентир

Введите данные — результат обновится автоматически.

Вес, кгЦельУровень активностиЖаркая погода

Калорийность2030ккал / деньдиапазон 1960–2100

Белок126г / день

Жиры70г / день

Углеводы224г / день

Вода — ориентир2.6л / день

Это стартовый ориентир по формулам из памятки, а не медицинская норма. Корректируйте значения по динамике веса, самочувствию и рекомендациям специалиста.

Как считается

Формулы из памятки

Калории

Расчет калорий

Похудение Вес (кг) × 25–27

Поддержание Вес (кг) × 28–30

Набор массы Вес (кг) × 32–35

БЖУ

Распределение БЖУ

Белки 1,6–2,2 г на кг веса

Жиры 0,8–1,2 г на кг веса

Углеводы Остаток калорий

Вода

Суточная норма воды

Базовый ориентир Вес (кг) × 0,03 л

60 кг ≈ 1,8 л · 80 кг ≈ 2,4 л · 100 кг ≈ 3 л

Корректировка водного ориентиражара: +0,5–1 лактивность: +0,5–1 лбеременность / кормление: +0,3–0,7 лвысокогорье: +0,2–0,5 лболезнь: индивидуально

При заболеваниях сердца или почек, отеках, беременности или болезни объем жидкости согласуйте с врачом. Кофе учитывается в общей жидкости; алкоголь не заменяет воду.

КБЖУ и вода